크레아틴은 강도 운동 시 근력과 힘을 증가시켜 주고 근육 세포에 수분을 끌어들여 근육 부피를 늘리고, 장기적으로는 근육 단백질 합성을 촉진합니다. 또 반복적인 고강도 운동 수행 능력을 향상시켜 주며, 운동 후 근육 회복을 빠르게 도와주기 때문에 운동 하시는 분들이 많이 먹고 있습니다.
크레아틴 효과 및 복용법
크레아틴은 운동 성과를 높이고, 근력 및 근육 발달을 촉진하기 위해 많이 사용되지만 잘못 먹을 경우 몸에 안좋을 수 있으니 효과 및 복용방법을 꼭 확인하고 드시길 바래요.
크레아틴은 주로 근력과 근육량을 증가시키기 위해 사용되는 보충제입니다. 다음은 크레아틴의 효과와 복용 방법에 대한 자세한 설명을 해드리겠습니다.
1. 크레아틴의 효과
1) 근력 향상
- 크레아틴은 근육 세포 내에서 에너지원으로 사용되는 ATP(아데노신 삼인산) 생성에 중요한 역할을 합니다.
- 빠른 에너지 공급으로 짧고 강도 높은 운동에서 근력을 향상시킬 수 있습니다.
2) 근육량 증가
- 크레아틴은 근육 세포에 물을 끌어당겨 근육 부피를 증가시킵니다.
- 장기적으로는 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육량을 증가시킵니다.
3) 운동 성능 향상
- 짧은 시간 내에 반복적으로 고강도 운동을 수행할 때 성능을 향상시킵니다.
- 예를 들어, 스프린트, 중량 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 등에서 효과적입니다.
4) 회복 시간 단축
- 고강도 운동 후 근육 회복 시간을 줄여 줍니다.
- 근육 통증 감소 및 피로 회복에 도움이 됩니다.
2. 크레아틴 복용 방법
1) 로딩 단계 (선택 사항)
- 첫 5-7일 동안 하루에 20g의 크레아틴을 4번 나눠서 복용합니다 (각 5g씩).
- 로딩 단계는 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시키기 위한 방법입니다.
- 이 단계를 거치지 않아도 장기적으로 같은 효과를 볼 수 있습니다.
2) 유지 단계
- 로딩 단계 후 또는 로딩 단계를 건너뛸 경우, 하루 3-5g의 크레아틴을 꾸준히 복용합니다.
- 운동 후나 식사 후에 복용하는 것이 일반적입니다.
3) 물 섭취
- 크레아틴은 근육 내 수분을 끌어당기므로 충분한 물을 섭취해야 합니다.
- 하루에 최소 2-3리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.
4) 복용 기간
- 크레아틴은 장기간 복용해도 비교적 안전합니다.
- 다만, 일정 기간(예: 2-3개월) 복용 후 1-2주간 휴지기를 갖는 것을 추천하기도 합니다.
3. 크레아틴 효과 및 복용법 추가 팁
- 식사와 함께 복용: 탄수화물과 함께 복용하면 인슐린 분비가 증가하여 크레아틴 흡수가 더 잘될 수 있습니다.
- 부작용: 일반적으로 안전하지만, 일부 사람들은 소화 불편, 체중 증가(주로 수분 보유로 인한) 등을 경험할 수 있습니다. 만약 신장 문제가 있는 경우 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.
크레아틴은 올바르게 복용할 경우, 운동 성과를 향상시키는 데 큰 도움이 되는 보충제입니다. 복용 방법과 주의사항을 잘 지켜서 효과적으로 활용하세요.
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